Quando você tem uma pequena janela para se exercitar e não gosta de pular em uma esteira, pegar pesos ou fazer uma aula de HIIT na frente da TV, você pode entrar em uma bicicleta indoor e fazer aquele exercício físico lá.
A boa notícia é que você não precisa gastar muito tempo no selim estacionário para sentir os benefícios de um bom treino de bicicleta indoor. Na verdade, se você tem menos de uma hora para jogar, tem os treinos certos à sua disposição e a configuração de bicicleta ideal em sua caverna de dor escolhida, então você deve estar pronto para ir.
Então, como você aproveita ao máximo esse tempo em sua bicicleta indoor? Pedimos a treinadores e treinadores dicas sobre como fazer exatamente isso e obter algumas sessões nas quais você possa trabalhar durante esse tempo em sua bicicleta.
Siga um plano e seja realista
Esse é o conselho de Matt Rowe, que é treinador de ciclismo na Rowe & King e co-apresentador do Zwift PowerUP Cycling Podcast. “Ter um plano fornece estrutura para o seu treinamento e o responsabiliza”, diz Rowe. Ele acrescentou que entrar na mentalidade certa e olhar para o longo prazo também é fundamental aqui.
“Experimente e encontre aquela mistura de ciclismo indoor e IRL que funciona para você e seus outros compromissos de vida (família, trabalho, social etc.). Você deseja estabelecer um equilíbrio realista entre ciclo e vida, que possa sustentar por um longo prazo. Lembre-se de que o treinamento interno é extremamente eficiente em termos de tempo e assustadoramente eficaz. Você não precisa passar horas e horas treinando no frio, na chuva e no escuro. Você pode conseguir muito com o treinamento interno. ”
Faça sua configuração certa
A bicicleta é o componente principal e colocar as coisas no lugar certo é uma das coisas mais importantes a se fazer. “A altura do seu assento deve ser aproximadamente em torno da altura do quadril”, explica Dani Dellarco, um instrutor de spin com o fabricante de equipamentos de ginástica interativos Echelon Fitness. “Você vai querer ser capaz de estender totalmente a perna em sua pedalada sem esticar demais na parte inferior.”
Você precisará pensar sobre as outras coisas que serão úteis ter à sua disposição e à mão quando estiver suando. Matt Rowe diz que investir em um ventilador é uma jogada inteligente. “Embora haja benefícios fisiológicos em manipular seu ambiente de treinamento para torná-lo muito quente (reduzindo o fluxo de ar e não usando um ventilador), também existem desvantagens. Levando tudo em consideração, para a grande maioria dos pilotos, aconselho manter a calma. Você será capaz de produzir mais potência e ficar mais forte mais rápido. ”
Treinos de bicicleta indoor para você entrar em forma em 50 minutos
Agora que você tem o conselho, é hora de descobrir exatamente o que fazer com esse tempo em sua bicicleta indoor. Pedimos aos nossos especialistas que fornecessem os exercícios que cabem nessa janela de 50 minutos.
Os exercícios devem ser simples de aplicar à maioria das bicicletas de interior, embora você possa ver uma referência a RPM e RPE. RPM significa revoluções por minuto e se refere à velocidade do pedal ou do ciclismo. O número que geralmente o precede indica quantas vezes um pedal dá uma volta completa em um minuto.
RPE também é conhecido como taxa de esforço percebido e se relaciona a uma escala usada para indicar os níveis de esforço. Essa escala vai de 1 a 10, com 1 significando que você não está fazendo nada na bicicleta, e 10 sendo um sprint 100% total.
Você pode ver uma análise da escala aqui para ter uma noção melhor dos níveis de esforço necessários nos exercícios descritos abaixo.
1. Sessão de treinamento no local ideal
De Zwift
Duração do treino: 35 minutos
• 5 minutos de 4/10 a 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutos em 9/10 RPE
• 5 minutos a 8/10 RPE
• 5 minutos de 7/10 a 8/10 RPE
2. A pirâmide
De Olivia Neely, da Starks Fitness
Duração do treino: 50 minutos
Aquecimento: 6 minutos em 4-6 RPE
Escala da pirâmide (minutos de intensidade; RPE 7-9):
• 5 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 4 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 3 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 2 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 1 minuto ligado / 1 minuto descanso
• 2 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 3 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 4 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• 5 minutos ligado / 1 minuto de descanso
• Recuperação: 6 minutos em 4-6 RPE
3. O espremedor
De Zwift
Duração do treino: 43 minutos
• 8 minutos de 3/10 a 10/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 40 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 35 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 30 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 25 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 20 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 15 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 10 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos e 5 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 2 minutos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 1 minuto 55 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 1 minuto e 50 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos em 10/10 RPE
• 5 minutos de 4/10 a 3/10 RPE
4. Treino baseado em intervalos e escaladas
De Dani Dellarco, instrutor de spinning na Echelon Fitness
Duração do treino: 45 minutos
Aquecimento: 5 minutos em intensidade média
9 minutos de intervalos de velocidade consistindo em:
• 1 minuto de intensidade moderada a 80-90 RPM
• 1 minuto com intensidade forte em 90-100 RPM
• 1 minuto em toda a intensidade de 110-110 RPM
• Repita duas vezes
6 minutos de subidas de morro saindo da sela para escalar
• Adicione 60-70 RPM para que suas pernas fiquem lentas
• Mantenha os quadris para trás e os ombros relaxados e segure solta no guidão
• Cada minuto alternado subindo e descendo da sela
3 minutos de subidas pesadas
• Adicione resistência para desacelerar as pernas, em torno de 55-60 RPM
• Ande com firmeza para fora da sela durante toda a duração
• Evite ir mais lento do que 50 RPM
5 minutos de descarga sentado
• Reduza o RPM para 80
• Seis sprints no total
• Primeiro sprint a 80 RPM por 30 segundos, depois 30 segundos no total
• Repita seis vezes
3 minutos de recuperação ativa (passeio em um ritmo fácil)
6 minutos de subida empurrada
• Saia da sela por um minuto a 60-70 RPM
• Sente-se na sela e aumente as RPM com toda a força que puder por 30 segundos
• Repita 4 vezes
Intervalos de velocidade de 3 minutos
• 1 minuto de intensidade média em cerca de 80-90 RPM
• 1 minuto push RPM para aumentar a intensidade (cerca de 90-100)
• 1 minuto de pressão total em torno de 110-110 RPM
3 minutos de resfriamento (andar devagar com RPM, manter as pernas em movimento e permitir que a frequência cardíaca diminua)
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