Há um fluxo interminável de exercícios que você pode escolher regularmente, desde dança cardiovascular e corrida até levantamento de peso e ciclismo. Cada um deles vem com seu quinhão de benefícios e desafios, mas se você está procurando por uma modalidade de condicionamento físico que com certeza vai aumentar sua frequência cardíaca e fazer você sorrir, não procure além do ciclismo indoor.
O ciclismo indoor não só ajuda a aumentar a aptidão cardiovascular, ajudando seu coração e pulmões a trabalhar melhor com o tempo, mas também não causa impacto Em outras palavras, se você estiver lidando com qualquer lesão que o impeça de sua rotina normal, fazer algumas sessões na bicicleta pode fornecer a seu corpo o alívio de que ele precisa, sem as forças de impacto.
Existem muitas bicicletas internas diferentes para escolher, incluindo turbo trainers que são usados com sua bicicleta normal, bicicletas spin que permitem que você pedale contra diferentes níveis de resistência com ênfase na velocidade e bicicletas inteligentes que podem fazer ambos - recriando com precisão o sensação de andar de bicicleta na estrada, ou permitir que você participe de uma sessão intensa de spin.
“A bicicleta de spin é um ótimo equipamento de fitness porque oferece um treino cardiovascular, mas também aumenta a força nas pernas”, diz Lauren Wilson, NASM CPT e Instrutora Master Sênior da CycleBar. “Também é de baixo impacto, por isso é fácil para as articulações e não causa muito desgaste no corpo.”
Pronto para subir na sela? Antes de fazer, algumas coisas a serem observadas: Em primeiro lugar, a maioria das bicicletas de uso interno permitem que os usuários "prendam" ou andem usando sapatos específicos para ciclistas que se prendem diretamente aos pedais. O corte o ajudará a utilizar melhor seus músculos e a obter mais força de seu treino.
Em segundo lugar, existem duas coisas que você pode controlar em uma bicicleta de spin: a resistência e a velocidade com que você move suas pernas. A resistência é controlada por um pequeno botão entre as pernas. Quanto menos resistência, mais rápida será sua cadência - ou velocidade. Isso geralmente é articulado em RPM - ou rotações por minuto. Um RPM mais rápido seria ao norte de 75, enquanto um RPM mais lento (com resistência mais pesada) poderia estar entre 40 e 65.
Para uma bicicleta inteligente, você terá muito mais opções. Consulte as instruções para descobrir como configurar sua bicicleta para que você possa ajustar a resistência manualmente em tempo real, mas elas têm a vantagem de poder pré-programar as sessões com antecedência.
Se você realmente gosta de não tocar no botão e apenas se concentrar em bombear o máximo de watts de potência possível, pode conectar a maioria das bicicletas inteligentes a uma plataforma como a Zwift para obter mudanças de resistência em tempo real ou unidades mais poderosas terá telas integradas para permitir que você crie seu próprio treino perfeito.
Aqui, os especialistas oferecem exercícios de ciclismo com base em seus objetivos individuais - ou qualquer sabor que você deseja para aquele dia específico.
Seu objetivo: resistência
O treino: Trinta minutos na bicicleta, oscilando entre 60 RPM e 80 RPM com resistência média a alta.
O especialista diz: “Quando você precisa trabalhar em sua resistência, o ciclismo baseado em ritmo é o caminho a percorrer”, diz Dan Cooney, cofundador da Torrent Cycle. “Acompanhar a batida da música faz com que até os treinos mais longos passem em um piscar de olhos e escalar a música perfeita com certeza trará seu melhor desempenho.”
Seu objetivo: atingir as colinas
O treino: Trinta minutos na bicicleta, com quatro ‘subidas de colina’ combinadas. Cada subida de colina pode durar de 3:00 a 4:00 (ou a duração de uma única música em uma lista de reprodução), e a resistência deve ser alta. Após o intervalo, enrijeça as pernas diminuindo a resistência e aumentando sua cadência, ao norte de 90 RPM.
O especialista diz: “Não há maior satisfação do que chegar ao topo de uma colina depois de uma subida longa e árdua, mas treinar para escaladas pode ser assustador”, diz Cooney. “Conforme a colina continua, você verá que seu corpo começa a se mover com o ritmo. Você controla a quantidade de resistência que adiciona, o que lhe permite construir subidas cada vez mais pesadas conforme você fica mais forte. ”
Seu objetivo: intervalos de bombeamento cardíaco (1)
O treino: Aquecimento de cinco minutos para aquecer o músculo, seguido por uma escada descendente de intervalos - todos realizados com resistência leve a média:
O especialista diz: “Para alguns, um intervalo total pode ser entre 75 e 100 RPM,” diz John Fawkes, treinador pessoal certificado pela NSCA e conselheiro nutricional certificado. “Quanto mais avançado você é, mais alto também pode aumentar os níveis de resistência da moto. Exercícios HIIT como este oferecem uma tonelada de retorno para seu investimento. Quando bem feito, você só precisa gastar até 20 minutos se exercitando para colher os benefícios. É uma ótima maneira de apresentar às pessoas a prática de exercícios consistentes quando o compromisso com o tempo parece opressor.
Seu objetivo: intervalos de bombeamento cardíaco (2)
O treino: Aquecimento de dez minutos, seguido por quatro rajadas de esforço de 30 segundos com resistência leve - descansando 30 segundos entre cada uma. Em seguida, execute 20 rajadas de esforços de 30 segundos entre 90 e 110 RPM, com resistência média.
O especialista diz: “Se for preciso, mude para uma marcha mais leve para manter o RPM na segunda rajada de intervalos, tudo bem. Só não deixe a intensidade do intervalo cair ”, explica Wilson. “Ao quebrar os intervalos de potência em segmentos curtos de 30 segundos, com uma recuperação relativamente curta, você pode otimizar seu VO2 máximo com melhores resultados e melhor tempo de recuperação muscular. Além disso, suas endorfinas irão aumentar e você provavelmente experimentará clareza mental e energia aprimorada. ”
Seu objetivo: se divertir
O treino: Aquecimento de cinco minutos para aquecer os músculos, seguido por uma lista de reprodução de quatro músicas incluindo suas faixas animadas favoritas. Tente selecionar músicas que variam em RPM, então - pense em uma que esteja nos anos 60, uma nos anos 80, uma nos anos 90 e uma em torno de 105 ou mais!
Para o refrão de cada música, saia da sela. Quando chegar à última música, simplesmente pegue sua cadência o mais rápido possível durante o refrão, mantendo-a na sela.
O especialista diz: “Se você realmente gosta do seu treino, é mais provável que continue com ele”, diz Emily Abbate, uma treinadora certificada pela ACE e ex-treinadora de spin na Swerve em Nova York. “Tente a sorte em uma posição diferente, levantando-o e tirando-o da sela durante o refrão, certificando-se de manter os ombros para trás e para baixo e o núcleo engajado. Apertar seu núcleo diminuirá seu salto entre as pedaladas, fazendo com que tudo pareça mais fluido. Na última música, corra para casa e tenha orgulho de si mesmo por ter mostrado a moto em primeiro lugar. ”
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A TechRadar criou este conteúdo como parte de uma parceria paga com a Wattbike. O conteúdo deste artigo é totalmente independente e reflete apenas a opinião editorial de.