O ciclismo indoor em uma bicicleta ergométrica pode existir há décadas, mas é mais relevante hoje do que nunca. Com mais pessoas trabalhando remotamente e uma necessidade maior de ficar na segurança de casa, os exercícios em ambientes fechados tornaram-se uma parte muito importante do condicionamento físico e da saúde geral - física e mental. Mas o ciclismo indoor é tão bom para você?
O aumento da popularidade do ciclismo indoor certamente atestará sua adoção nos últimos anos. Desde que serviços como Peloton e Zwift gamificaram o ciclismo doméstico, adicionando uma tela grande e a capacidade de andar com outras pessoas, ao vivo, de todo o mundo, tudo mudou. Como observa Adam Daniel da Wattbike: "A pesquisa sugere que andar em ambientes fechados por uma hora é o equivalente a andar ao ar livre por 90 minutos no que diz respeito ao gasto de energia (se a intensidade for semelhante)".
Agora, fazer exercícios em casa não significa entrar sozinho naquela caverna da dor. Também, crucialmente, não significa que você tenha que se esforçar, mas simplesmente precisa de vontade para subir e permanecer na bicicleta - e um treinador cuidará do resto.
Qual bicicleta de ciclismo indoor é a melhor?
A grande questão, se você decidiu usar uma bicicleta indoor, é qual é a melhor para você? As duas grandes categorias para começar a diminuir são as bicicletas ergométricas fixas ou os turbo trainers que se prendem a uma bicicleta de estrada. Em seguida, as bicicletas internas se dividem em bicicletas eretas, reclinadas, giratórias de estúdio e bicicletas inteligentes.
A vantagem da combinação turbo é bastante clara - você obtém uma bicicleta do mundo real para andar de bicicleta quando o tempo está bom e um sistema interno para quando você sentir vontade de percorrer quilômetros à frente do Netflix. Uma bicicleta interna fixa, por outro lado, tira essa escolha, mantendo você dentro de casa mesmo em dias de sol.
Gostaríamos de dizer que o preço reflete essa diferença óbvia, mas realmente não. Uma bicicleta Peloton coberta de ponta custará alguns milhares, exatamente o mesmo que uma bicicleta de estrada decente combinada com um instrutor turbo de ponta. Claro que em ambos os casos existem alternativas mais acessíveis.
Um estudo descobriu que o ciclismo indoor era na verdade mais benéfico para a saúde do que o ciclismo regular ao ar livre. Mas, é claro, isso se baseia em uma aula de spinning intensa, que nem sempre é o resultado do ciclismo indoor após um longo dia.
Um turbo trainer de última geração, que exige que você remova a roda traseira da bicicleta, significa que você está dirigindo diretamente um volante para obter resistência. Uma opção mais barata irá apenas prender no seu pneu e funcionar como um freio glorificado. O motivo pelo qual o sistema de volante é melhor é que ele oferecerá grandes graus de controle de resistência, tornando-o mais parecido com um passeio de verdade. Geralmente, eles também são digitalmente inteligentes, o que significa que podem ser vinculados a uma tela e ajustar o percurso de acordo com o que você está vendo - criando a sensação de uma colina real e até mesmo a inclinação conforme você a vê na tela.
É claro que você entra na questão de quais bicicletas funcionam melhor para o seu corpo.
Como o ciclismo indoor afeta seu corpo?
O básico aqui é bastante simples. Você pula em uma bicicleta indoor, de qualquer tipo, e fica com as pernas girando. Isso significa, sim, você está trabalhando suas pernas. O que é menos óbvio são todos os outros sistemas e músculos que você também pode trabalhar.
As suas pernas são um excelente ponto de partida, visto que demonstraram que exigem muitas calorias e, por isso, ajudam a queimar gordura, construir músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Mas pegue a bicicleta certa e você poderá fazer mais.
Um treinador de rolos, que usa um rolo no qual a roda traseira da bicicleta se equilibra, é uma ótima maneira de trabalhar também na parte superior do corpo, pois exige equilíbrio. Isso significa que você trabalhará os músculos centrais, os oblíquos e até mesmo os braços e ombros para se manter em pé enquanto pedala.
A saúde cardiovascular, já mencionada, merece outro comentário. Este é, essencialmente, o seu fluxo sanguíneo - como seu corpo é alimentado com sua energia por meio do sangue oxigenado. Quando isso funciona bem, seus órgãos ficam sob menos pressão e funcionam melhor. Isso significa menor chance de doenças cardíacas, infecções e falência de órgãos, mas também significa um melhor equilíbrio de hormônios como a serotonina - o hormônio da felicidade. Então, sim, o ciclismo indoor pode ser bom tanto para o corpo quanto para a mente.
Os músculos usados no ciclismo indoor, em quase todos os casos, incluem core, parte superior do corpo, costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e pernas.
O ciclismo indoor é bom para a recuperação de lesões?
Como mencionado, o ciclismo indoor é ótimo para a saúde cardiovascular. Mas, ao contrário de outros esportes cardiovasculares, como corrida, isso não sobrecarrega muito as articulações. Como observa Olivia Neely, personal trainer da Starks Fitness: "O ciclismo indoor tem baixo impacto e pode ser controlado em termos de esforço."
Os joelhos, especificamente, são mantidos em uma posição uniforme, o que significa menos chance de lesões por choques, como pode acontecer em algo como futebol ou tênis, onde as mudanças de direção são regulares e intensas.
O instrutor da Apex, Duncan Leighton, diz: "O ciclismo indoor é ótimo para a recuperação de lesões - como fisioterapeuta, recomendo isso para muitos dos meus clientes. Assim que estiver configurado, seus membros inferiores seguem um caminho bastante linear com impacto mínimo - ao contrário de correr onde há oportunidade de queimar uma lesão existente ou antiga é bastante alto, a menos que você tenha uma grande quantidade de treinamento. "
Como tal, o ciclismo é um ótimo esporte para recuperação de lesões, em que o peso corporal é retirado das pernas enquanto ainda permite que você construa e tonifique os músculos para aumentar a força.
O ciclismo indoor pode ser perigoso para a saúde?
O outro lado de qualquer exercício que force seu corpo é que ele pode ser arriscado. Claro que isso só se aplica a atletas de resistência ou aqueles com uma condição pré-existente. Mas, ao forçar seu coração a trabalhar duro regularmente, ele é forçado a ficar mais forte, assim como os músculos das pernas. Foi descoberto que esse crescimento causa cicatrizes, também conhecidas como fibrose cardíaca, que podem causar arritmia, que é um batimento cardíaco irregular.
Para ser claro, este é um caso muito extremo, para atletas treinando em alto nível. Mas vale a pena mencionar. Só não use isso como desculpa para evitar exercícios, pois será melhor para a sua saúde andar de bicicleta - só não vá longe demais, em alguns casos.
Olivia Neely, personal trainer da Starks Fitness, diz: "É um fato bem conhecido que o ar interno pode ser de qualidade ligeiramente inferior. Certifique-se de que a sala seja bem ventilada, mantendo uma janela ou porta aberta."
Ela também diz: "Garantir que você está bem alongado e aquecido antes das sessões evita qualquer dano, mas, como em tudo, às vezes demais pode ser mais prejudicial. É importante ouvir seu corpo e controlar qualquer músculo que não esteja jogando bola. "
Qual é a melhor bicicleta indoor fixa?
O instrutor da Apex, Duncan Leighton, diz: "Para mantê-lo simples, o que se deve observar são volantes magnéticos versus volantes de contato. Volantes de contato, onde uma faixa ou disco adiciona resistência física ao volante quando você gira o dial para cima, pode ser barulhento - não ideal se o bebê está dormindo ou se seu colega de casa está tentando assistir The Crown em paz.
"Bicicletas com volantes magnéticos permitem que você alcance uma alta resistência (se você quiser!) Enquanto a bicicleta como um todo permanece bastante leve. Isso significa que a bicicleta pode ser transportada e movida pela sua casa com mais facilidade, é mais silenciosa e exige muito pouca manutenção ao longo dos anos. "
Naturalmente, as bicicletas Apex usam o volante magnético, combinado com seu próprio aplicativo que oferece uma ampla seleção de opções de treinamento. Esta é uma maneira relativamente acessível de obter uma bicicleta interna decente, juntamente com vídeos de treinamento que o manterão motivado e progredindo.
Se você tem mais dinheiro para gastar, Peloton é uma opção popular. Esta é uma configuração mais cara, com tela e pesos integrados. Você tem acesso a um monte de treinadores e aulas que você faz com outros pilotos, ao vivo, como uma aula de spin em uma academia.
Qual é o melhor treinador turbo?
Zwift combinado com o Wahoo Kickr Smart Trainer é a combinação definitiva. O aplicativo Zwift permite que você treine em mundos virtuais andando ao lado de ciclistas do mundo real, incluindo alguns profissionais que você pode esbarrar - ou ser ultrapassado - de vez em quando.
O Wahoo Kickr Smart Trainer tem sido o turbo trainer preferido dos ciclistas do Team GB, pois oferece níveis supremos ou variação de resistência e entrega suave. Também é superinteligente, permitindo que funcione perfeitamente com plataformas como Zwift para que você possa treinar com muitos dados e outros pilotos para ajudar a mantê-lo motivado e progredindo para uma saúde melhor.
Conclusão
Então, o ciclismo indoor é bom para você? Resumindo, sim. Contanto que você escolha a bicicleta certa e use uma boa técnica, os passeios regulares em ambientes fechados o ajudarão a melhorar sua resistência, força e condicionamento cardiovascular, sem o impacto de muitas outras formas de exercício (incluindo corrida em esteira).
Se você está convencido, mas está com dificuldade para encontrar uma bicicleta ergométrica para comprar, verifique nosso guia com as melhores ofertas de bicicletas ergométricas para alguns modelos de excelente qualidade que ainda estão em estoque.
Se você não quer se comprometer a longo prazo e só precisa de algo para ver você por alguns meses, também é possível alugar uma bicicleta indoor. As empresas de equipamentos são regionais, portanto, acione seu mecanismo de busca preferido para encontrar um que atenda à sua área.
- Os melhores rastreadores de fitness disponíveis hoje