Começar uma prática de ioga é uma ótima maneira de relaxar, melhorar sua flexibilidade e acalmar sua mente - especialmente durante esses tempos difíceis. Porém, como você começa, principalmente quando não pode assistir a uma aula pessoalmente?
Para ajudá-lo ao longo do caminho, falamos com Kat Bayly - proprietária e instrutora da Kalindi Yoga. A seguir, ela explica os benefícios de iniciar uma prática de ioga e o que você precisa saber antes de começar, antes de conduzi-lo por uma série de posturas para iniciantes que ajudarão a melhorar sua postura e aliviar o estresse.
Por fim, recomendamos algumas tecnologias úteis que podem ajudá-lo a tornar a ioga uma parte regular do seu dia. Não é essencial (e Bayly explica tudo que você precisa saber sobre equipamentos mais fundamentais), mas pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e até mesmo fornecer feedback ao vivo sobre suas poses.
Vamos começar com o conselho de Kat Bayly …
Os benefícios da ioga
Nesta pandemia global, muitas pessoas estão passando por estresse e ansiedade e, para alguns, essas emoções podem ser avassaladoras. Ter uma rotina diária de ioga que você pode praticar em casa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
A ioga atua nos levando ao sistema nervoso parassimpático (SNP). Esta é a nossa função de descanso e digestão. O estresse e a ansiedade nos colocam no sistema nervoso simpático (SNS). Esta é a nossa resposta de lutar ou fugir.
Quando estamos nessa resposta, aumentamos os níveis de cortisol e adrenalina bombeando pelo corpo. Esses níveis aumentados de cortisol e adrenalina têm um grande impacto no corpo, se experimentados a longo prazo. Se nossos hormônios estiverem desequilibrados, isso pode causar doenças.
Portanto, queremos acessar nosso PNS, tanto quanto possível, para que nosso corpo possa se recuperar em equilíbrio e possamos permanecer saudáveis. A ioga nos dá acesso ao SNP e ajuda a reequilibrar os sistemas corporais. Se nosso corpo se sente bem, nossa mente o segue.
O que você precisará
Se você é novo na ioga, é uma boa ideia pedir um tapete de ioga, blocos ou tijolos e um cinto de ioga. Há muito por onde escolher, então talvez você precise fazer um pouco de pesquisa antes de comprar. Um tapete mais fino funciona melhor para balanças verticais. Eu desaconselho o uso de um tapete de Pilates, pois eles tendem a ser muito grossos para posturas em pé. Se você precisar de qualquer acolchoamento sob os joelhos ao se ajoelhar ou de quatro, você sempre pode usar um cobertor.
Use roupas confortáveis e elásticas, como roupas de ginástica. Você também deve ter certeza de que estará aquecido o suficiente, mas não muito quente. Você pode suar a camisa durante uma aula de ioga! Você também pode querer um cobertor por perto para usar como adereço ou para se cobrir quando relaxar no final.
Participar de uma aula online ao vivo
Desde a pandemia, os professores de ioga voltaram a dar aulas online ao vivo. Funcionam de forma semelhante às aulas em grupo, mas você precisará criar um espaço em sua casa. Escolha uma parte de uma sala que esteja livre de desordem. Certifique-se de ter espaço suficiente ao redor de você para esticar os braços para cima e para os lados sem tocar em nada.
Costumo usar muito acessórios durante as minhas aulas, por isso é uma boa ideia tê-los perto de você no início da aula. Dessa forma, você não precisa desaparecer e procurá-los durante a sessão.
Você será solicitado a preencher um breve questionário de saúde antes de assistir a uma aula comigo. Depois de concluído, você receberá o link para a reunião do Zoom antes do horário da aula. É aconselhável entrar 10 minutos antes do início para garantir que você esteja visível na webcam.
Durante a aula online ao vivo, estarei praticando com você para demonstrar as posturas, mas também ficarei de olho em cada indivíduo para garantir que estejam seguros. Ninguém mais pode ouvi-lo quando você pratica, pois todos os participantes ficarão sem som e ninguém mais estará olhando para você! Como eu não posso estar fisicamente na sala com você, você deve ouvir o seu corpo com atenção e se algo não parecer certo, aceite a variação oferecida ou fique de fora.
Mais alguma coisa que eu deva saber?
Body // Yoga parece fácil, mas algumas das posturas são complicadas. Use adereços sempre que precisar tornar as posturas acessíveis para você. Lembre-se de que a ioga existe para reduzir nossos níveis de estresse, então não force o corpo em algo para o qual ele não está pronto. Isso só vai estressar mais o seu corpo. Aproxime-se de sua primeira aula com a mente aberta, você pode se surpreender com o que vier para você. Quanto mais você pratica, mais experimenta os benefícios, então tente fazer disso uma rotina diária. Você pode marcar os trechos no final de sua corrida, por exemplo.
1. Abra a parte de trás de suas pernas
Em pé, com os pés na distância do quadril, coloque os blocos à sua frente, separados na distância dos ombros. Traga as mãos para os blocos, certificando-se de que seus pulsos estejam empilhados sob os ombros. Alongue o peito para a frente e os ombros afastados das orelhas. Tome a altura necessária sob as mãos para manter as pernas retas. Segure por um minuto, respirando profundamente.
2. Crie espaço em seu peito e ombros
Deitado de barriga para baixo, coloque as mãos de cada lado do peito, os cotovelos longe do chão. Você pode girar os dedos ligeiramente para ajudar a trazer os cotovelos para as costelas posteriores. Pressione o peito dos pés, levante os joelhos do chão, levante o osso púbico e abaixe a barriga. Pressione suavemente nas mãos e levante o peito para a frente e para cima. Respire fundo algumas vezes e desça.
3. Dê um toque suave
Sentado em uma posição de pernas cruzadas, cruze as canelas com os tornozelos sob os joelhos. Isso significa que seus pés precisam estar mais distantes dos quadris do que você normalmente estaria sentado com as pernas cruzadas. Se seus joelhos estiverem altos, sente-se na beirada de uma almofada ou bloco de ioga. Isso ajudará a aliviar os quadris e os joelhos em direção ao chão. Tome a altura necessária sob as nádegas para torná-la confortável para você. Traga a mão esquerda para trás, a direita sobre a coxa ou joelho esquerdo e gire para o lado esquerdo. Respire algumas vezes e repita, girando para a direita.
4. Descanse na postura de criança estendida
Fique na posição de quatro, juntando os dedões dos pés e mantendo os joelhos separados. Afunde as nádegas em direção aos calcanhares. Se suas nádegas não se conectarem com os calcanhares, coloque uma almofada ou bloco sob as coxas. Estique os braços para a frente e fique na ponta dos dedos. Mova as omoplatas para baixo nas costas. Sua testa pode atingir o chão, mas caso contrário, segure-a com cobertores ou um bloco para garantir que seu pescoço fique relaxado. Dedique alguns minutos aqui e depois se levante.
Tecnologia para ioga
Como Kat Bayly explicou, você precisa de muito pouco equipamento para começar uma prática de ioga, mas existe alguma tecnologia que pode facilitar o início.
Se você estiver participando de uma aula de ioga online, precisará de uma webcam para que o instrutor possa assistir e verificar se você está seguro. Nossa webcam preferida é a Logitech StreamCam graças à sua estabilização eletrônica de imagem e rastreamento facial (ótimo para manter a imagem estável e focada enquanto você se move), além de exposição inteligente e resolução de 1080p.
Se a Logitech StreamCam está um pouco além de sua faixa de preço, a Microsoft LifeCam HD-3000 também é altamente recomendada. Novamente, ele possui foco automático para garantir que você esteja claramente visível para o seu instrutor e pode ser montado em um tripé se não for conveniente prendê-lo ao laptop. A exposição também muda dinamicamente para se adequar às mudanças nas condições de iluminação. Para mais opções, verifique nosso guia completo das melhores webcams.
Os rastreadores de condicionamento físico são projetados principalmente para atividades aeróbicas como ciclismo, corrida, caminhada e natação, e não podem ajudar muito quando se trata de ioga (na verdade, eles podem ser uma distração). No entanto, se você estiver participando de uma sessão particularmente intensa, pode se interessar em ver um registro de sua frequência cardíaca e uma estimativa de quantas calorias foram queimadas durante a sessão.
Você não precisa de um smartwatch caro para isso, e uma faixa de atividade básica fará o trabalho perfeitamente bem. O Honor Band 5 é um dos rastreadores de fitness mais acessíveis disponíveis hoje e oferece rastreamento de atividade e sono, com uma vida útil máxima da bateria de 14 dias com uso leve.
O Xiaomi Mi Band 4 é outra boa escolha que é super acessível. Não é o monitor de fitness mais bonito, mas pode monitorar sua frequência cardíaca durante a prática de ioga e pode durar até um mês entre as cargas.
Interessado em algo um pouco mais de alta tecnologia? Yoganotch é um sistema de 'ioga inteligente' que usa um conjunto de sensores em seu corpo para fornecer feedback e conselhos ao vivo enquanto você se move em uma aula de ioga, ajudando você a se manter seguro e a melhorar sua postura. Os sensores são presos em tiras elásticas ou em sua roupa, criando uma visualização 3D de seu corpo.
Se você precisar fazer alguma correção, uma instrução de áudio irá aconselhá-lo sobre o que fazer e avisá-lo quando acertar. O aplicativo Yoganotch está disponível apenas para iOS até agora, mas uma versão Android está em obras.
O conjunto Yoganotch (incluindo sensores de movimento com um suporte de carregamento, alças vestíveis, um suporte para telefone e tudo o mais necessário para começar) está disponível por um preço com desconto de $ 199 (cerca de £ 150, AU $ 300) quando você usa o código do voucher lançar.
- Confira nossos guias com as melhores ofertas de esteira e bicicleta ergométrica