Quanto tempo você acha que passa no telefone por dia?
Em média, uma pessoa registra 3 horas e 19 minutos de tempo de tela a cada 24 horas, de acordo com dados de 2022-2023 do aplicativo de gerenciamento de tempo Rescue Time. Mas os 20 por cento dos principais usuários de smartphones passam 4,5 horas em seus telefones ao longo do dia - e apostamos que isso aumentou nos últimos 12 meses.
Quando você considera para que usa seu telefone - incluindo definir alarmes, verificar mídias sociais, ver previsões do tempo, confirmar horários de ônibus, ouvir podcasts, navegar pelo Instagram, enviar mensagens e manter-se atualizado com seus grupos do WhatsApp - faz sentido você gasta muito tempo usando.
Agora isso é mais verdade do que nunca. Com muitas pessoas trabalhando em casa e passando a maior parte do tempo em ambientes fechados devido a preocupações com a Covid-19, eles estão verificando seus telefones em busca de anúncios e manchetes constantemente, além de usar mídias sociais e aplicativos de mensagens para se conectar com amigos e familiares.
Muitos de nós sabemos que pode parecer quase impossível lutar contra a compulsão de checar nossos telefones nos melhores momentos - mesmo quando não há uma pandemia com que se preocupar.
Então, qual é a resposta? Você pode seguir os conselhos para comprar um telefone "burro" ou esconder seu smartphone em uma gaveta trancada e deixá-lo sozinho por dias a fio. Mas para a maioria das pessoas isso provavelmente é um pouco difícil, se não insustentável para sua vida conectada.
Além do mais, seu relacionamento com seus smartphones é complicado. A crescente pesquisa pode sugerir que o tempo excessivo de tela pode causar estresse, sono insatisfatório e atrapalhar seu foco. Mas há muitas coisas boas que seu telefone também pode fazer. É uma fonte de entretenimento, conexão, diversão, trabalho, uma tábua de salvação para amigos e familiares e muito mais.
Estudos também descobriram que sua conexão com o smartphone pode ser um cobertor confortável em momentos de estresse e estar separado dele pode levar à ansiedade de separação genuína - então talvez agora não seja o momento de fazer uma desintoxicação digital completa.
Mas existem algumas etapas simples e fáceis que você pode seguir agora para começar a limitar o tempo que passa olhando para o telefone - o que pode fazer você se sentir um pouco mais calmo e dar-lhe tempo para se concentrar no trabalho, nas conexões da vida real e nos hobbies.
Caia na real
Antes de começar a se preocupar com quanto tempo passa no telefone (bem como com tudo o mais com o qual está se preocupando agora), talvez você deva ter alguma perspectiva.
Existem muitos aplicativos que lhe dirão com que frequência você usa seu telefone, por quanto tempo e quais aplicativos consomem mais tempo.
Recomendamos usar os ajustes de tempo de tela no seu telefone se você for um usuário do iPhone ou, alternativamente, tente um aplicativo como Mudo ou Momento, que mede tudo o que você faz no seu telefone e apresenta os resultados em gráficos fáceis de entender .
Transforme seu telefone em tons de cinza
Tristan Harris, um ex-especialista em ética de design do Google, fundou o The Center for Humane Technology. Essa organização sem fins lucrativos se dedica a mudar o pensamento por trás da tecnologia para que ela beneficie a todos, em vez de nos tornar dependentes dela do ponto de vista prejudicial.
A organização recomenda todo tipo de ações para atender ao seu hábito de checar o smartphone e uma das nossas preferidas é se livrar das cores do seu telefone.
Os ícones coloridos de seus aplicativos favoritos, bem como suas notificações em vermelho, ativam seu cérebro toda vez que você os vê. Remova a cor e você pode remover alguns dos impulsos para verificar muitas redes sociais e sites de mensagens. Se isso soa como tirar a cor e a diversão do seu telefone, é exatamente o que está fazendo.
A maioria dos smartphones tem uma maneira fácil de transformar seu telefone em tons de cinza e voltar para colorido sempre que você quiser.
Se você estiver usando um iPhone, vá para Ajustes> Acessibilidade> Tamanho da tela e do texto> Filtros de cor, localize Escala de cinza e marque a caixa de seleção.
Se estiver usando um telefone com Android 10, você precisará adicionar o botão de acesso rápido à aba de notificações. Para fazer isso, deslize para baixo a aba de notificações duas vezes. Você verá um botão de edição no canto inferior esquerdo. Você verá um bloco em tons de cinza, que precisará arrastar para a metade superior da tela. Toque no botão Voltar e pronto. Agora você poderá ativar e desativar a escala de cinza facilmente.
Há também um bônus adicional: a escala de cinza pode aumentar a vida útil da bateria.
Mantenha apenas aplicativos úteis na sua tela inicial (não, o Instagram não conta)
Outra sugestão do The Center for Humane Technology é remover aplicativos da sua tela inicial. Isso pode remover um pouco da tentação de verificar aqueles que absorvem a maior parte do seu tempo.
Para fazer isso, certifique-se de que sua tela inicial esteja repleta de aplicativos úteis que você usa com frequência, como Google Maps, seu calendário ou Uber. Coloque todo o resto em uma pasta. Claro, bastam alguns toques extras para acessar o Instagram, Twitter e WhatsApp. Mas essa pequena distância pode fazer uma grande diferença.
Defina alguns limites de tempo realistas
Muitas pessoas já ouviram o conselho de desligar as notificações para sempre ou de olhar para o telefone apenas uma vez por dia. Mas se isso parece um pouco estrito demais, implemente algumas regras mais suaves para você. Por exemplo, você pode trabalhar por 50 minutos e depois levar cinco minutos para verificar seu telefone.
Ou talvez você desligue as notificações por quatro horas inteiras enquanto tira todas as suas tarefas importantes do caminho e depois as liga novamente mais tarde. Escolha um compromisso que pareça desafiador - mas não como se você fosse falhar cinco minutos depois.
Além de definir limites sobre quando você está trabalhando e quando verificará seu telefone, certifique-se de criar uma regra rígida sobre por quanto tempo você verificará seu telefone.
Aplicativos como Instagram e Twitter foram projetados para rolar infinitamente. Isso é intencional porque o mantém ligado e querendo mais. O que é perigoso, porque seu cérebro está procurando uma razão para parar - mas não há uma. É por isso que é importante dar a si mesmo uma saída.
Use aplicativos para ajudá-lo a vencer seu vício em aplicativos
A ironia de baixar mais aplicativos para ajudá-lo a reduzir o uso de aplicativos não passou por nós. Mas existem muitos aplicativos excelentes disponíveis que podem bloquear o acesso a certos sites, ajudá-lo a se concentrar e agir como uma babá para impedi-lo de procrastinar até que você conclua seu trabalho, o que o ajudará a implementar aqueles limites de tempo importantes que mencionamos acima .
O aplicativo AppDetox monitora o tempo que você passa no telefone e, em seguida, permite que você crie regras com base no seu uso. Por exemplo, você pode definir uma regra para bloquear o acesso a um determinado aplicativo em horários específicos do dia. Ou você pode definir um limite de tempo, que é útil para parar de rolar o Instagram por horas a fio.
Siempo funciona de maneira semelhante, dando a você controle sobre o que você tem acesso e quando. Gostamos do recurso de notificações em lote, que não bloqueia notificações, mas as agrupa e envia para você em intervalos predefinidos.
Para obter uma maneira mínima de estimular o foco, experimente o Espaço. Ele usa animações simples para minimizar distrações e rastrear quantas vezes você pega o telefone ou abre outro aplicativo.
Forest é um dos nossos favoritos. A premissa é simples: se você quer focar, você planta uma árvore virtual. A árvore cresce conforme você prossegue com seu trabalho e deixa o telefone sozinho. A árvore morre se você sair do aplicativo. Isso pode parecer bobo, mas é um motivador realmente bom e uma visualização útil para melhorar seu foco ao longo do tempo.
Hold é uma boa reviravolta em um aplicativo de foco e uma boa ideia para aqueles que precisam de mais motivação para fazer mudanças positivas em seus hábitos. Ele bloqueia distrações em seu telefone enquanto você trabalha, mas permite que você colete recompensas e compita com amigos e colegas.
A chave aqui é obter apenas um ou dois novos aplicativos para ajudá-lo a gerenciar melhor o seu tempo, em vez de sobrecarregar a si mesmo com centenas.
Preencha todo esse tempo de tela com outra coisa
James Clear, autor do livro de construção de hábitos Atomic Habits, escreve “Você não elimina um mau hábito, você o substitui”. Isso é importante quando se trata de tempo de tela. Então você precisa se perguntar: o que vou fazer em vez de verificar o Instagram 50 vezes por dia?
Clear explica que a razão de substituir um mau hábito por um bom é tão importante é porque os maus hábitos nos fornecem algum tipo de benefício - é por isso que conselhos como "simplesmente não faça isso!" raramente funciona. Ele sugere substituir um mau hábito por um novo hábito que lhe dê um benefício semelhante.
Clear usa o exemplo de fumar: “Se você fuma quando fica estressado, então é um péssimo plano‘ apenas parar de fumar ’quando isso acontecer. Em vez disso, você deve inventar uma maneira diferente de lidar com o estresse e inserir esse novo comportamento em vez de fumar. ”
“Se você espera simplesmente eliminar os maus hábitos sem substituí-los”, escreve Clear. “Assim, você terá certas necessidades que não serão atendidas e será difícil seguir a rotina de‘ apenas não faça isso ’por muito tempo.”
É por isso que o primeiro passo para quebrar um mau hábito é pensar em como será o substituto e planejá-lo com antecedência.
Por exemplo, talvez você verifique o Instagram às vezes como uma forma de relaxar, então, em vez disso, você poderia abrir um aplicativo de meditação e fazer uma varredura corporal guiada por 10 minutos. Ou talvez você verifique o Instagram para obter uma dose de cor e criatividade, o que significa que você pode pegar um livro, uma história em quadrinhos ou até mesmo uma caneta e começar a desenhar na próxima vez que sentir vontade de rolar a página.
Você seguirá esses planos sempre? Provavelmente não, mas encontrar outras maneiras de atender às necessidades que você recebe de seu telefone vale bem a pena.
Vá devagar consigo mesmo
Certamente, execute algumas etapas para limitar o tempo de tela. Especialmente se, como muitas pessoas, você percebeu que se sente mais ansioso depois de navegar pelas mídias sociais ou ler as notícias. Mas vá com calma também.
Não é nenhuma surpresa que as pessoas fiquem em seus telefones por horas por dia. Afinal, seus aplicativos favoritos foram projetados pelas mentes mais brilhantes da tecnologia para fazer você voltar para mais (e mais e mais).
Romper um hábito, como verificar o telefone a cada poucos minutos, levará tempo e energia. Está tudo bem se você não vê milagres durante a noite e também está tudo bem ter medo de ficar longe das notícias agora.
Isso vai levar algum tempo. Tenho certeza que, se todos realmente tentassem, todos poderiam colocar seus telefones em uma gaveta por um dia e dar um jeito nele. Mas isso não vai ajudar no longo prazo.
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